小心,莫要让你的跑步训练过度!

  • cy
  • 2016年11月01日 16:16
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每周进行几次跑步锻炼确实很有激励作用的!为了能成功地保持体型,减轻体重,变得更健康或仅仅是让身体感觉更良好,你会觉得频繁的跑步会很有好处。

但是你必须小心!无论你是新手还是有经验的跑步者,你都很可能会不小心超过自己的极限而使自己训练过度。

什么是训练过度

过度训练并不能预测,而且它的症状是慢慢显现的。有时候不正常的症状会经过好几周才显现出来。尽管一直保持固定的训练,你可能也会觉得自己不再进步了,甚至是在退步。你可能会觉得比平时更疲劳,你的肌肉和关节开始觉得疼痛。

训练过度的原因

过度训练是由生理及心理上的疲劳的累积造成的,会导致糟糕的发挥状况。在每次的训练过程中,你的肌肉都会感受到一定程度的疲劳,并需要一定的时间来恢复。

训练太频繁

肌肉使用太过频繁就会引发过度训练,从而导致肌肉无法再进行正常的活动。如果身体劳累,再加上没有充足的睡眠与合理的饮食,过度训练可能会造成相当严重的后果。

恢复时间太短

训练过后,你的肌肉需要时间来恢复,修整和放松。过多的训练既包括长时间也包括大负荷,会阻止肌肉恢复和再生。

过度训练会快速地引起疲劳,细胞损伤,进而导致身体受伤。对每种运动来说,放松休息阶段都是十分必要的。它们能改善你的身体状况,补充身体能量,且有利于进步。

其他原因

训练过度还可能有许多其他原因:训练的种类(强度)增加的太快;太频繁地参加高级别的竞赛(频率);营养不均衡(营养不足,脱水,缺乏能量补给);过度劳累及压力;不正常的环境(太冷或太热);不健康的生活习惯;糟糕的健康状况。然而,引起训练过度的最主要的原因还是训练太频繁,恢复时间太短或者恢复质量太差。

如何分辨自己是否训练过度

除了运动成绩下降和上升的疲劳感,每个运动员的症状也不尽相同,并取决于不同因素。

以下症状,需要当心:

1、食欲不振,体重下降

2、恶心,难以入睡

3、代谢问题

4、肌肉关节疼痛

5、 平静时的高心率,高血压

6、心情差,易怒

7、免疫力差(易感染)

8、 训练过程中缺乏动力

为了确认你是否训练过度了,可以要求你的训练医生对你进行专业测试(心理测试问卷,身体机能分析,验血)。

训练过度后,怎么做?

解决方法很简单:通过充足的休息来加强肌肉的恢复、改善饮食。这些方法能都帮助你的肌肉和关节进行恢复,帮助你的新陈代谢恢复平衡、减轻压力,使你重拾动力。

根据验血结果确定你训练过度的程度,过度程度不同,你需要休息的时间也不同。你可能需要彻底休息好几天甚至好几个星期。在经过必要的休息阶段后,你可以逐渐重新开始训练。此时的训练强度应该要低一些,而且包括不同的运动类型,例如走路、骑车和游泳。

为了恢复身体状态,你可以通过改变你的日常生活习惯来改善生活方式,包括平衡饮食、采用解压技巧来缓解压力。

如何防止训练过度

目前还没有生理或心理上的指标来确定训练过度的程度。唯一能有效检测你是否训练过度的途径就是你自己的感受。为了防止训练过度,请注意以下几个警示信号:易怒、持续的肌肉疼痛、头痛、缺少动力等。

任何跑步者,不管是初学者还是有经验的,需要的都是参加合理强度的训练而避免遭受训练过度。最重要的是,不要制定超过自己能力范围的目标,即训练过度。

根据如下建议避免训练过度:

1、制定训练计划时需结合实际情况,将训练次数,训练强度,休息次数等都考虑进去。

2、在预定的一段时间里密切注意和分析你的身体机能

3、让医生帮助你检查训练的效果(体能测试,电子心电图等)

4、如果身体还是感觉到持续的疼痛,请不要重新开始训练

5、定期检查自己的心理状况(睡眠质量、行为等)

6、请首要关注自己的跑步质量:例如,只在短期内增加训练的强度

7、在你的训练日志里记录下你休息时和运动时的心跳,你的感受,体重的变化等

8、有任何疑问,减少训练量并向医生进行咨询。

跑步时,请聆听你的身体。它正在与你对话!


(来源:http://www.geexek.com/,部分图片来源网络

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